専門家が解説！
科学に基づく肩こり対策と信頼できる健康アドバイス！
つらい肩こりに悩んでいませんか？
実は私自身も、肩こりに悩む一人です。施術の専門家でありながら、自分自身も肩こりと向き合う日々を過ごしています。
だからこそ、施術者としての視点と、患者としての実体験の両面から、より実践的な肩こり対策をお伝えできると考えています。
本記事では、接骨院の専門家が肩こり対策のポイントや、科学的根拠に基づく健康アドバイスをわかりやすく解説します。
1️⃣ 筋肉の負担になっている原因
① 長時間の同じ姿勢
デスクワークやスマートフォンの使用で、頭が前に出た姿勢が続くと首や肩の筋肉に負担がかかります。
特に頭の重さは約4～6kgあるため、前かがみになるほど首や肩への負荷が増加します。姿勢によって首が支える負荷は20kg以上になることもあります。
② 筋肉の緊張と血流低下
同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し、血流が低下します。その結果、疲労物質が蓄積しやすくなり、肩こりを感じることがあります。
③ 肩甲骨や胸椎の動きの低下
肩甲骨や背中（胸椎）の動きが悪くなると、首や肩の筋肉が代わりに頑張り続けるため、負担が集中しやすくなります。
④ 運動不足
運動量が少ないと筋力や持久力が低下し、姿勢を維持する能力が落ちるため、肩こりにつながることがあります。
首・肩の筋肉に直接負担がかかること以外にも原因があります。
⑤ ストレス
ストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすくなります。また、呼吸が浅くなることで首や肩周囲の筋肉に負担がかかることもあります。
⑥ 眼精疲労
パソコンやスマートフォンの長時間使用による目の疲れは、首や肩周囲の筋肉の緊張を高める要因になると考えられています。
⑦ 睡眠不足
睡眠が不足すると筋肉の回復が十分に行われず、疲労が蓄積しやすくなります。
2️⃣ 科学に基づく腰痛の対策
肩こりに対して、ストレッチの効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾
🔍 Introduction | 論文の概要 —
3か月以上続く中等度～重度の首の痛みを持つオフィスワーカー96名を対象に、「首・肩のストレッチ」が首の痛みに効果があるかを調べた研究です。参加者全員に正しい姿勢やデスク環境についての資料を配布し、さらに治療群には4週間、1日2回・週5日の首・肩のストレッチを実施してもらいました。
その結果、4週間後、姿勢指導のみのグループとストレッチを追加したグループの両方で症状は改善しましたが、
ストレッチを行ったグループの方が、首の痛み・首の機能・生活の質の改善が大きかったことが分かりました。
また、週3回以上ストレッチを継続した人は、週3回未満の人よりも首の機能や身体的な生活の質が大きく改善したことも確認されました。
🔬 How We Researched | 研究の進め方 —
参加者全員に正しい姿勢の取り方（デスクワーク時の環境調整※机や椅子の高さなど）について説明したパンフレットを配布。
治療群（ストレッチ群）には、首や肩周りのストレッチを実施しました。
期間：4週間
頻度：週5日
回数：1日2回
📊 Key Findings | 研究が示したこと —
4週間にわたり定期的に首や肩のストレッチを行うことで、
・首や肩の痛みの軽減
・首の動きや機能の改善
・日常生活の質（QOL）の向上
が期待できることが示されました。
特に、継続して週3回以上実施することが、より高い効果につながる可能性があると考えられます。
💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —
✅筋肉の緊張が和らぐ
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋などの首肩の筋肉が持続的に収縮した状態になります。ストレッチによって筋肉がゆっくり伸ばされることで、過剰な緊張が和らぎ、肩こりの原因となる筋肉の硬さを軽減する効果が期待できます。
✅血流が改善する
筋肉が硬くなると、その周囲の血管が圧迫されて血流が低下しやすくなります。ストレッチによって筋肉が動くことで血液循環が促進され、筋肉内に溜まった疲労物質や老廃物の排出が進みやすくなります。
✅関節の動きが良くなる
肩こりがある方は、首や肩甲骨、胸椎（背中）の動きが制限されていることが少なくありません。ストレッチによって関節の可動域が広がると、日常動作で特定の筋肉に負担が集中しにくくなり、肩こりの軽減につながります。
✅自律神経へ良い影響を与える
ゆっくりとした呼吸を伴うストレッチは、副交感神経を優位にしやすいとされています。その結果、身体がリラックスし、ストレスによる筋緊張の軽減が期待できます。
✅痛みを感じにくくする
ストレッチによる心地よい刺激は、脳や神経系に働きかけ、痛みを抑える仕組み（疼痛抑制機構）を活性化させる可能性があります。そのため、一時的に肩や首の重だるさが軽く感じられることがあります。
3️⃣ 専門家からのアドバイス
首・肩回りのストレッチは、手軽に簡単にできるセルフケアとなります。今回ご紹介するストレッチは肩甲骨の運動です。
本来、腕を動かすときには肩甲骨も一緒に動きます。しかし、デスクワークやスマートフォンの使用が続くと肩甲骨の動きが悪くなり、その代わりに首や肩の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）が過剰に働くようになります。
そこで肩甲骨を動かす運動を行うことで、首や肩の筋肉の負担軽減・肩周囲の動作効率向上・筋肉の過緊張の改善 が期待できます。
でも、肩甲骨って具体的にどうやって動かせばいいの？と思いませんか？
今回は、実践しやすい肩甲骨の運動を２つご紹介いたします。
1, 肩甲骨回し
最も簡単で効果的な運動です。
やり方
① 両肩に手を置く
② 肘で大きな円を描くように前から後ろへ回す
☆ 10回繰り返す
ポイント
・ 肩ではなく肩甲骨を動かす意識
・肘を大きく動かす
・ 痛みのない範囲で行う
2, 肩甲骨寄せ運動
猫背改善にも役立ちます。
やり方
① 背筋を伸ばして座る
② 胸を軽く張る
③ 肩甲骨を背骨に寄せるように5秒キープ
☆10回繰り返す
ポイント
・肩をすくめない
・首に力を入れない
4️⃣ 健康な毎日への第一歩
今回は、肩こりに対するストレッチの効果についてご紹介しました。
今回ご紹介した肩甲骨を動かす運動はシンプルな対策ですが、その重要性が軽視され、実践されていない方も多いのが現状です。
肩こり対策には、継続的なケアが欠かせません。
日々の習慣として取り入れ、肩こりの予防・改善につなげていきましょう。
今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。
肩こりでお困りの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
引用文献
The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial，Punjama Tunwattanapong, Ratcharin Kongkasuwan, and Vilai Kuptniratsaikul
Available at：https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269215515575747#core-collateral-purchase-access
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
住所
神奈川県横須賀市鴨居2-20-8
電話番号
tel:046-844-1770
【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
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tel:046-884-8220
