これからランニングを始める人は、足の痛みに注意が必要です！

2026/08/18 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づく足底筋膜炎対策と信頼できる健康アドバイス！

これから訪れるスポーツの秋にランニング始める、再開する人はいきなり長い距離を走ると足底筋膜炎のリスクは上がってきます。その他、ダイエットのためにランニングを始める方も注意が必要です。体重が増加している状態で、いきなり長い距離を走ると負担がかかりやすくなり発症しやすくなります。

今回は足底筋膜炎について解説していきます。今後運動を始めようとしている人はぜひご覧ください。

1️⃣ 「スポーツ」と「足底筋膜炎」の関係性

「走ることが多いと、足底筋膜炎になりやすい？」

「スポーツ選手に足底筋膜炎が多いのはなぜ？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

足底筋膜炎は、かかとの内側から足の裏にかけて痛みが出る代表的な足の障害です。

特にランニングなど、足に繰り返し衝撃が加わるスポーツでは注意が必要です。

しかし、足底筋膜炎は単純に「走る距離が多いから起こる」というわけではありません。

練習頻度、足部の形、足首の動き、体重など、複数の要因が関係している可能性があります。

2️⃣ 科学に基づく足底筋膜炎の対策

スポーツをしている人の足底筋膜炎のリスクを調べた研究のご紹介

🔍 Introduction | 論文の概要 —

スポーツなどの身体活動を行っている人を対象に、足底筋膜炎になりやすい身体的特徴やリスク因子を調べたシステマティックレビュー・メタ解析です。(1)

陸上競技のランナーを対象に、足底筋膜炎を含む足部・下肢障害の発生状況と、そのリスク因子を調べた研究です。(2)

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

複数の医学・スポーツ関連データベースから研究を検索し、最終的に16研究を対象として分析しました。足底筋膜炎のある人とない人で、BMI、体重、足関節の可動域、足部の形態などを比較しました。(1)

陸上クラブに所属する166名のランナーを5年間追跡し、競技種目や練習頻度、シューズ、足部の形態などと障害の発生との関係を調査しました。(2)

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

足底筋膜炎のある人では、BMIや体重が大きいこと、足関節の底屈可動域が大きいことが確認されました。一方、トレーニング量や足のアーチの高さなどについては、明確な関連は確認されませんでした。 (1)

5年間で31.3％のランナーが足底筋膜炎を経験しました。競技別では中距離42.2％、ハードル40.0％、長距離25.0％、短距離15.4％でした。また、練習日数の多さ、スパイクシューズ、凹足、膝の内反などが足底筋膜炎と関連していました。 (2)

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅ランニングでは足に大きな衝撃が繰り返し加わる

ランニングでは、着地のたびに足へ大きな力が加わります。

研究では、ランニング中の地面反力は体重の約1.5～5倍になるとされています。

さらに、一定のペースで走ると1時間あたり約5,000回もの接地が生じるとされ、足底には繰り返し負荷が加わります。

このような繰り返しの負荷が足底筋膜に加わることで、組織へのストレスが蓄積し、足底筋膜障害につながる可能性があります。

✅凹足（ハイアーチ）では足底筋膜への張力が増えやすい

凹足は足のアーチが高く、足部の柔軟性が低くなりやすい特徴があります。

そのため、着地時に足が衝撃を吸収する能力が低下し、足底筋膜にかかる張力が増える可能性があります。

特に、凹足では足底筋膜に張力がかかりやすいことが、足底筋膜炎との関連につながると考えられています。

✅足首やアキレス腱とのつながりも重要

足底筋膜は、足の裏だけで独立して働いているわけではありません。

アキレス腱などを含む下腿後面の組織と機械的につながっているため、足首周囲にかかる負荷が足底筋膜にも影響します。

実際に2021年のシステマティックレビュー・メタ解析では、足底筋膜炎のある人で足関節底屈可動域が大きいことが確認されています。

研究では、下腿三頭筋とアキレス腱への負荷と足底筋膜の張力に関連がある可能性が示されています。

これらのメカニズムにより、足底筋膜炎は単純な「使いすぎ」だけで起こるのではなく、繰り返される衝撃、足部の形態、足首周囲の機能などが組み合わさることで、足底筋膜への負担が増加し、発症につながると考えられます。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

スポーツをしている方が足底筋膜炎を予防するためには、単純に「練習を休む」だけではなく、足にかかっている負荷を確認することが大切です。

具体的には、次の3つを意識してみましょう。

1.練習頻度を急激に増やさない

特に大会前やシーズン開始時は、練習日数や走る量が急激に増えやすくなります。

足に違和感がある場合は、練習量だけでなく週あたりの練習日数も見直してみましょう。

2.足部の特徴をチェックする

凹足（ハイアーチ）や膝の内反など、足部・下肢の形態によって足底にかかる負荷が変化する可能性があります。

「痛みがある場所」だけを見るのではなく、足部・足関節・膝を含めて全体的に評価することが重要です。

3.足首周囲の柔軟性・筋機能を確認する

足底筋膜は、アキレス腱や下腿の筋肉などとも関連しています。

そのため、足底だけをマッサージするのではなく、

ふくらはぎ → アキレス腱 → 足関節 → 足底

というように、足部全体の動きを確認することが大切です。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

足底筋膜炎は、スポーツ選手にとって非常に身近な足の障害です。

今回紹介した研究では、ランナーの約3割に足底筋膜炎がみられ、特に中距離やハードルなどの競技種目、練習頻度、スパイクシューズ、凹足、膝の内反などとの関連が確認されました。

一方、システマティックレビュー・メタ解析では、足底筋膜炎のリスクとして足関節底屈可動域、BMI、体重が確認されています。

このことから、足底筋膜炎を考える際には、「足の裏が痛いから足の裏だけを治療する」のではなく、

「なぜ足底筋膜に負担が集中しているのか？」を考えることが重要です。

スポーツの種類、練習頻度、シューズ、足部の形、足関節の動きなどを総合的に評価することで、再発予防や競技復帰につながる可能性があります。

足裏の痛みを我慢しながら競技を続けている方は、早めに専門家へ相談し、自分の足にどのような負荷がかかっているのかを確認してみましょう。

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

足底筋膜炎でお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1)Hamstra-Wright, Karrie L et al. “Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports health vol. 13,3 (2021): 296-303. doi:10.1177/1941738120970976
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8083151/?utm

(2)Di Caprio, Francesco et al. “Foot and lower limb diseases in runners: assessment of risk factors.” Journal of sports science & medicine vol. 9,4 587-96. 1 Dec. 2010
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761810/?utm