専門家が解説！
科学に基づく慢性腰痛対策と信頼できる健康アドバイス！
なかなか治らない腰痛や、繰り返し生じる腰痛に悩んでいませんか？
その腰痛、お尻の筋肉を活性化することで軽減されるかもしれません。
本記事では、接骨院の専門家が慢性腰痛対策のポイントや、科学的根拠に基づく健康アドバイスをわかりやすく解説します。
つらい腰痛対策としてお役立てください。
1️⃣ 「お尻の筋肉の柔軟性」と「腰痛」の関係性
慢性腰痛の方では、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋など）の柔軟性低下や機能低下がみられることがあります。
本来、お尻の筋肉は歩行や立ち上がり、階段昇降などの動作で股関節を支え、腰への負担を軽減する役割があります。しかし、お尻の筋肉が硬くなったり十分に働かなくなったりすると、その負担を腰や太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋：TFL）が代償するようになります。
その結果、
・腰椎への負担が増える
・骨盤の動きが悪くなる
・股関節の可動域が低下する
・動作時に腰を過剰に使いやすくなる
といった状態が起こり、腰痛につながる可能性があります。
特に固くなりやすい筋肉
大臀筋
股関節を伸ばす主要な筋肉です。デスクワークなど座る時間が長いと硬くなりやすく、筋力も低下しやすい傾向があります。
中臀筋
片脚立ちや歩行時に骨盤を安定させる筋肉です。機能が低下すると骨盤が傾きやすくなり、腰への負担が増加します。
梨状筋
お尻の深部にある筋肉です。硬くなると股関節の動きが制限されるだけでなく、坐骨神経を圧迫してお尻や脚の痛み・しびれの原因になることがあります。
2️⃣ 科学に基づく慢性腰痛の対策
慢性腰痛に対して、お尻の筋肉の活性化の効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾
🔍 Introduction | 論文の概要 —
この研究では、非特異的慢性腰痛患者45名を対象に、お尻の筋肉（臀筋）と大腿筋膜張筋（TFL）の働きのバランスに着目し、8週間の運動療法の効果を調べました。その結果、」運動を行った2つのグループでは、どちらも痛みの軽減、日常生活での動きやすさ（機能障害）の改善、股関節や膝の可動域（ROM）の改善がみられました。
🔬 How We Researched | 研究の進め方 —
・臀筋がしっかり働いている人（臀筋/TFL比が50以上）
・臀筋の働きが弱い人（臀筋/TFL比が50未満）
・運動を行わない対照群
の3グループに分け、8週間の運動プログラムを実施しました。
評価した項目
・腰痛の強さ
・日常生活での動きやすさ（機能障害）
・股関節や膝関節の柔軟性（可動域：ROM）
📊 Key Findings | 研究が示したこと —
運動を行ったグループでは、痛み・日常生活の不自由さ・股関節や膝の動きやすさ（可動域）が改善しました。
運動を行わなかったグループでは、ほとんど改善がみられませんでした。
特に、臀筋（お尻の筋肉）がTFL（大腿筋膜張筋）よりもしっかり働いているグループ（臀筋/TFL比50以上）では、腰痛の軽減と機能改善がより大きく認められました。可動域についても改善傾向は強かったものの、他の運動との明確な差は確認されませんでした。
慢性腰痛の改善には運動療法が有効ですが、ただ運動するだけでなく、「TFLに頼るのではなく、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）をしっかり使えるようにすること」が、痛みの軽減や身体機能の改善により効果的である可能性が示されました。また、股関節や下肢の可動域が制限されている方に対しても、TFLより臀筋を優先的に活性化するトレーニングを取り入れることが推奨されると考えられます。
💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —
運動を行ったグループでは、
✅ 腰痛が軽減した
✅ 日常生活の動作が改善した
✅ 股関節や膝関節の可動域が向上した
という改善がみられました。
特に、臀筋とTFLの筋活動バランスが良い人（臀筋/TFL比が50以上）ほど改善効果が大きいことが示されました。
臨床的なポイント
慢性腰痛の改善には、単に腰だけを治療するのではなく、
・お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）をしっかり使えるようにする
・TFLの過剰な働きを抑える
・股関節の柔軟性を高める
といったアプローチが重要である可能性があります。
大臀筋の作用
大臀筋はお尻の中で最も大きな筋肉で、主に以下の働きを担っています。
・股関節を後ろに伸ばす（股関節伸展）
・股関節を外側に回す（外旋）
・立ち上がりや歩行、階段昇降などの動作をサポートする
・骨盤や腰椎を安定させる
☆大臀筋がうまく働かないと、立ち上がる動作や前かがみから身体を起こす動作で腰の筋肉が過剰に働きやすくなります。その結果、腰部への負担が増加し、慢性腰痛の一因となる可能性があります。
中臀筋の作用
中臀筋は骨盤の横側に位置し、
・股関節を横に開く（外転）
・歩行時や片脚立ち時に骨盤を安定させる
・身体の左右バランスを保つ
という重要な役割があります。
☆中臀筋が弱くなると、歩行や片脚立ちの際に骨盤が傾きやすくなります。すると腰や股関節周囲の筋肉が代償的に働き、腰への負担が増加します。
3️⃣ 専門家からのアドバイス
腰痛は、お尻の筋肉の柔軟性があるほど改善効果が大きくなりやすいです。
なのでまずはお尻の筋肉を動きやすくしていきましょう。
今回は、実践しやすいお尻の筋肉を活性化させるセルフケアを３つご紹介いたします。
1,お尻のストレッチ
やり方
① 椅子に座って足を組む
② 背筋を伸ばしたまま前に倒れる
③ お尻の伸びを感じながら20～30秒キープ
☆左右2～3セット行いましょう。
ポイント
・強く引っ張りすぎない
・呼吸を止めずに行う
2,仰向けお尻ストレッチ
やり方
① 仰向けになる
② 片膝を胸に引き寄せる
③ さらに反対側の肩に向かって軽く引き寄せる
☆お尻の伸びを感じながら20〜30秒キープ
ポイント
・強く引っ張りすぎない
・呼吸を止めずに行う
3,フォームローラー・ボールほぐし
やり方
① フォームローラーやテニスボールの上にお尻を乗せる
② 痛気持ちいい場所を探す
③ ゆっくり体重をかけながら30〜60秒ほぐす
ポイント
・強く押しすぎない
・痛みが強い場合は中止する
4️⃣ 健康な毎日への第一歩
今回は、慢性腰痛に対する臀筋活性化の効果についてご紹介しました。
固くなりやすい部分なので、日々の習慣として取り入れ、腰痛の予防・改善につなげていきましょう。
今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。
腰痛でお困りの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
引用文献
Comparing the Effect of Exercises With Different Gluteal-to-Tensor Fasciae Latae Activation Index in Patients With Chronic Low Back Pain，Leila Jahandideh， Amir Letafatkar，First Published Online: 28 Jul 2023，Volume 32: Issue 7
Available at：https://doi.org/10.1123/jsr.2022-0344
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
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