野球をやっていて肩を痛めたことはありますか？それはもしかしたら野球肩かもしれません。
専門家が解説！
科学に基づく野球肩対策と信頼できる健康アドバイス！
私は高校の野球部のトレーナーをしていてそこでの経験を、今日は施術者としての視点からより実践的な野球肩対策をお伝えできると考えています。
本記事では、接骨院の専門家が野球肩対策のポイントや、科学的根拠に基づく健康アドバイスをわかりやすく解説します。
野球肘対策としてお役立てください。
1️⃣野球肩に深く関わるものには、次のような筋肉・関節・動作があります。
- 肩関節：ボールを投げるときに大きな負担がかかるため、炎症や損傷が起こりやすい。
- ローテーターカフ（腱板）：肩を安定させる4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の総称で、野球肩と特に関係が深い。
- 肩甲骨：正しく動かないと肩への負担が増え、故障につながる。
- インナーマッスル：肩を支える筋肉群で、筋力低下や疲労は野球肩の原因になりやすい。
- 体幹・股関節：投球は全身運動であり、体幹や股関節が十分に使えないと肩に過剰な負担が集中する。
- 投球フォーム：無理のあるフォームや投げ過ぎ（オーバーユース）は野球肩の大きな原因。
特に重要なのはローテーターカフ（腱板）と肩甲骨の動きです。これらがうまく機能しないと、肩への負担が増え、野球肩を引き起こしやすくなります。
2️⃣ 科学に基づく野球肩
🔍 Introduction | 論文の概要
1本目の研究では、野球やテニスなどのオーバーヘッドスポーツ選手における肩障害の予防について、過去の研究をレビューし、肩のケガにつながる要因と予防方法を検討しました¹。
2本目の研究では、オーバーヘッドスポーツ選手の肩障害リスク因子を分析し、肩のケガに関連する身体機能や予防戦略について調査しました²。
🔬 How We Researched | 研究の進め方
研究では、
・肩関節の可動域
・肩の回旋筋力
・肩甲骨の動き
・肩障害の発生状況
などを評価した過去の研究を分析し、肩のケガとの関連性を検討しました。
📊 Key Findings | 研究が示したこと
肩の内旋可動域の低下（GIRD）や肩周囲筋の筋力低下は、肩障害のリスクを高める可能性が示されました¹。
また、肩甲骨の動きの異常（Scapular Dyskinesis）も肩のケガと関連していることが報告されています²。
さらに、肩周囲の筋力トレーニングや予防プログラムを実
施することで、肩障害の発生を減らせる可能性が示されました²。
💡 The Science Behind It | メカニズムを解説
✅ 肩の柔軟性が低下すると、投球時の肩関節への負担が増加する。
✅ ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）が弱くなると、肩関節の安定性が低下し、組織へのストレスが増える。
✅ 肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節にかかる負荷が増え、痛みや障害の原因となる。
✅ 投球動作の繰り返しによって肩周囲の組織に微細なストレスが蓄積し、野球肩の発症につながる。
これらのことから、野球肩の予防には肩の柔軟性維持、肩周囲筋の筋力強化、肩甲骨機能の改善、そして適切なコンディショニングが重要であると考えられています。
3️⃣ 専門家からのアドバイス
野球肩の予防や改善によく勧められるストレッチには、次のようなものがあります。
- クロスボディストレッチ
- 片方の腕を胸の前に伸ばします。
- 反対の手で肘を抱え、胸に引き寄せます。
- 肩の後ろが伸びるところで20～30秒キープします。
- 左右2～3回ずつ行います。
- 胸のストレッチ
- ドアの枠に肘を90度に曲げて当てます。
- ゆっくり体を前に出し、胸や肩の前を伸ばします。
- 20～30秒キープし、2～3回行います。
- 肩甲骨ストレッチ
- 両手を前に組み、腕を前へ伸ばします。
- 背中を丸めるようにして肩甲骨を広げます。
- 20～30秒キープします。
- タオルストレッチ
- タオルを背中の後ろで上下から持ちます。
- 上の手でゆっくり引っ張り、肩を無理なく伸ばします。
- 左右20～30秒ずつ行います。
ポイント
- 痛みを感じるほど強く伸ばさないことが大切です。
- ストレッチは反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行います。
- 投球前は動きを大きくする「動的ストレッチ」、投球後は筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」が適しています。
- 肩に強い痛みや違和感がある場合は、無理をせず整形外科医や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
4️⃣ 健康な毎日への第一歩
今回は、野球肘についてご紹介しました。
ストレッチはシンプルな対策ですが、その重要性が軽視され、実践されていない方も多いのが現状です。
野球肘対策には、継続的なケアが欠かせません。
肩のケガは、日々の練習の積み重ねや身体のコンディションが大きく影響します。特に野球やバレーボールなどのオーバーヘッドスポーツでは、肩の筋力や肩甲骨の動きを良好に保つことがケガ予防の重要なポイントです。
痛みが出てから対処するのではなく、日頃から身体の状態をチェックし、適切なケアやトレーニングを行うことがパフォーマンス向上にもつながります。肩の違和感や痛みでお悩みの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
参考文献
１．Overuse injuries in sport: a comprehensive overview
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518382/
2.Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27313171/
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
住所
神奈川県横須賀市東浦賀１丁目１０ー７ パレドール浦賀1階
電話番号
tel:046-844-1770
【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
住所
神奈川県横須賀市安浦町1-1冨田ビル1F
電話番号
tel:046-884-8220
