練習量が多い人ほど、すねの痛みは早めに相談しましょう！

2026/08/11 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づくシンスプリント対策と信頼できる健康アドバイス！

秋や冬のオフシーズンで練習量が多くなる部活動や、マラソンなどで長距離を走る練習が必要な人はすねの痛みが出やすくなります。
そのすねの痛みは長く続きすぎてしまうと、疲労骨折につながってしまう恐れがあります。
一般的にシンスプリントと呼ばれる症状で、誰にでも痛みが出る可能性があります。

暑い時期が過ぎ、急に練習量を増やすと特に痛みが出やすくなってしまうため、早めに予防していきましょう！
今回はシンスプリントについてまとめました！

1️⃣ 「シンスプリント」と「運動負荷」の関係性

部活動やランニングをしている方に多くみられる「シンスプリント」。

正式にはMedial Tibial Stress Syndrome（MTSS：内側脛骨ストレス症候群）と呼ばれ、すねの内側に痛みが出るスポーツ障害の一つです。

特に、

・ランニング

・ジャンプ

・ダッシュ

・長時間の運動

・急激な練習量の増加

など、下腿に繰り返し負荷が加わる競技で問題になりやすいとされています。

「すねが痛いから、ふくらはぎをほぐせば大丈夫」と思われがちですが、近年の研究では、下腿だけではなく足部や股関節など、下肢全体の動きを評価することの重要性が注目されています。

2️⃣ 科学に基づくシンスプリントの対策

シンスプリントに対して、運動療法を取り入れた研究のご紹介

🔍 Introduction | 論文の概要 —

2025年に発表された研究では、シンスプリントを発症したレクリエーションランナー40名を対象に、通常の治療に下腿の運動療法を追加することで、どのような効果が得られるのかを調査しました。⁽¹⁾

さらに2024年の研究では、シンスプリントを有するランナー40名を対象に、通常の理学療法に股関節外転筋のトレーニングを追加する効果が調査されました。⁽²⁾

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

2025年の研究では、シンスプリントのあるランナー40名を2つのグループに分け、12週間にわたって治療の効果を比較しました。

どちらのグループも、運動量の調整や足底板などの治療を行い、一方のグループにはさらにストレッチや筋力トレーニングなどの運動療法を追加しました。⁽¹⁾

また、2024年の研究では、シンスプリントのあるランナー40名を対象に、通常の治療に股関節の筋力トレーニングを加えることで、身体の動きがどのように変化するかを8週間調べました。⁽²⁾

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

2025年の研究では、下腿の運動療法を追加したグループで、足部の姿勢やQOLが改善しました。

一方で、痛みの強さやシンスプリントの重症度については、運動療法を追加しても明確な差は認められませんでした。⁽¹⁾

つまり、「筋トレを追加すれば、痛みが必ず早くなくなる」という結果ではありませんでした。

しかし、足部の機能や身体機能を改善するという点では、運動療法を取り入れるメリットが示されています。

さらに2024年の研究では、股関節外転筋トレーニングを追加したグループで、骨盤の落ち込みと動的な膝の外反が有意に改善しました。⁽²⁾

このことから、シンスプリントの治療では、

「痛みが出ているすねだけを見る」のではなく、足部から股関節までを含めた下肢全体の動きを評価することが重要だと考えられます。

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅下腿にかかる負荷をコントロールする

ランニングやジャンプを繰り返すと、下腿には繰り返し負荷が加わります。

そのため、痛みがある状態で運動量を維持し続けるのではなく、現在の身体が耐えられる範囲まで負荷を調整することが重要です。

✅足部・下腿の機能を改善する

2025年の研究では、下腿のストレッチや筋力トレーニング、センサリーモーターエクササイズなどを取り入れることで、足部の姿勢や動的な足部アーチに改善がみられました。⁽¹⁾

足部が適切に機能することで、ランニングやジャンプ時に生じる下肢への負荷をコントロールしやすくなる可能性があります。

✅股関節から下肢の動きをコントロールする

2024年の研究では、股関節外転筋を強化することで、骨盤の落ち込みや動的な膝の外反が改善しました。⁽²⁾

股関節の筋力が十分に働かない場合、骨盤 → 股関節 → 膝 → 足部という動きの連鎖に乱れが生じる可能性があります。

そのため、シンスプリントだからといって「ふくらはぎだけを治療する」のではなく、

足部・足関節・膝・股関節・骨盤まで評価することが大切です。

これらのメカニズムにより、シンスプリントは「痛い場所だけ」を治療するのではなく、足元から股関節まで身体全体の動きを整えることが、症状の改善と再発予防につながると考えられます。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

シンスプリントの予防・改善には、痛みがある場所をマッサージするだけではなく、運動量の調整＋下肢の機能改善を組み合わせることがおすすめです。

具体的に、実践しやすい方法を3つご紹介いたします。

1．痛みが強い時は運動量を一時的に調整する

ランニングやジャンプなど、痛みを強くする運動を一時的に減らしましょう。

完全に動かないのではなく、痛みの程度に合わせて、

ランニング → ウォーキング → 自転車

など、下腿への負荷が比較的少ない運動へ変更する方法もあります。

2．ふくらはぎだけでなく、下肢全体をトレーニングする

例えば、

カーフレイズ

前脛骨筋のトレーニング

足部の筋力トレーニング

片脚立位

スクワット

などを取り入れてみましょう。

特に、片脚立位やスクワットでは、膝が内側に入っていないか、骨盤が左右に傾いていないかをチェックすることも重要です。

3．股関節の筋力を鍛える

2024年の研究では、股関節外転筋トレーニングを追加することで、骨盤の落ち込みや動的な膝の外反が改善しました。⁽²⁾

自宅では、横向きでの股関節外転運動（クラムシェル）などから始めることができます。

痛みが強くならない範囲で、少しずつ負荷を上げていきましょう。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

シンスプリントは「すねが痛いから、すねを治療する」というだけではなく、身体全体の動きを考えることが大切です。

研究では、下腿の運動療法によって足部の姿勢やQOLが改善し、股関節外転筋のトレーニングによって骨盤や膝の動きが改善することが示されています。⁽¹⁾⁽²⁾

シンスプリントでお悩みの方は、「痛いところをほぐす」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を確認することから始めてみましょう。

また、すねの痛みが強い場合や、運動を中止しても痛みが続く場合には、シンスプリント以外の疲労骨折などの可能性もあるため、自己判断せず医療機関での評価を受けることが大切です。

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

シンスプリントでお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1)Naderi, Aynollah et al. “Effects of Integrating Lower-Leg Exercises Into a Multimodal Therapeutic Approach on Medial Tibial Stress Syndrome Management Among Recreational Runners: A Randomized Controlled Study.” Orthopaedic journal of sports medicine vol. 13,2 23259671241311849. 6 Feb. 2025, doi:10.1177/23259671241311849
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11826869/?utm

(2)Lashien, Shreen Ahmed et al. “Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial.” Journal of orthopaedic surgery and research vol. 19,1 700. 29 Oct. 2024, doi:10.1186/s13018-024-05139-3
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11520670/?utm