腰部脊柱管狭窄症の予防には ” 体幹の安定 ” が大切！

2026/07/09 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づく腰部脊柱管狭窄症に関する信頼できる健康アドバイス！

1️⃣ 「脊柱管狭窄症」とは？
脊柱管が狭くなり、その中を通る神経（脊髄や馬尾、神経根）が圧迫されたり、神経への血流低下などにより症状が現れる疾患です。

狭窄が起きる主な原因
① 加齢による背骨の老化

年齢とともに背骨が変形して「骨棘」と呼ばれるトゲができ、神経を圧迫してしまう。

② 黄色靱帯の肥厚

背骨の神経の通り道の後ろ側にある靱帯が加齢や腰への負担で厚く硬くなり、脊柱管を狭くしてしまう。

③ その他の要因

・生まれつき脊柱管が狭い。

・「腰椎すべり症」、「脊柱側弯症」などの別の疾患による脊柱管の狭窄。　　　　など

症状
① 腰痛／下肢のしびれ・痛み／筋力低下

”歩行” や ”立位” で症状が悪化し、 ”前かがみ姿勢” や ”座位” で軽減する「神経原性間欠性跛行」が特徴。重症例では排尿・排便障害を伴うことも。

2️⃣ 科学に基づく腰部脊柱管狭窄症への対策

🔍 Introduction | 論文の概要 —

腰部脊柱管狭窄症（LSS）に対する運動療法および従来の理学療法の有効性を包括的に評価・整理することを目的として実施された。
結果として、自分だけで行う運動よりも、専門家の指導のもとで行う運動療法は、自宅で行う運動よりも高い改善効果が期待できるという結論が出た。

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

5つのデータベースから合計 3,768本の論文を集めて調査しました。
その中から、研究テーマに合わないものや重複した論文などを除外した結果、11本の質の高い研究が最終的な分析対象となりました。
研究の質を評価するPEDroスコアでは、約9割の研究が「良好」と判定され、全体的に信頼性の高い研究が多く含まれていました。
11本の研究のうち、約4割は腰部脊柱管狭窄症（LSS）による神経性間欠性跛行（歩くと足がしびれたり痛くなり、休むと楽になる症状）を対象としていました。
残りの研究は、加齢による変性など、さまざまな原因による腰部脊柱管狭窄症を対象としていました。

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

自分だけで行う運動よりも、専門家の指導を受けながら行う運動療法の方が効果が期待でき、特に ” 体幹トレーニング ”、” 水中運動 ”、” 有酸素運動（トレッドミルや自転車など） ” が症状や身体機能の改善に役立つ可能性が示された。
しかし、主に加齢により起きるものなので、必ずしも予防になるとは限らないというのが現状。

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

今回は体幹トレーニングをピックアップ

体幹の安定性が向上し、腰への負担が減る

腰部脊柱管狭窄症では、腰椎の不安定性や姿勢の崩れによって神経への圧迫が強くなることがあります。
体幹安定化運動により、

腹筋群
多裂筋
脊柱起立筋
骨盤周囲筋

が強化され、腰椎を支える力が向上します。

その結果、

➡️ 腰椎への負担が軽減
➡️ 神経への刺激が減少
➡️ 痛みやしびれの軽減

に繋がっていく効果が期待できます。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

体幹トレーニングは、腰への負担軽減に役立ちます。
今回は1つ、家で手軽にできる体幹トレーニングをお伝えします。

・ブリッジ

ブリッジは「お尻だけを鍛える運動」と思われがちですが、実際にはお腹の筋肉（腹筋群）、背骨を支える筋肉（多裂筋・脊柱起立筋）、股関節まわりの筋肉など、体幹から骨盤、股関節までを一緒に使う全身運動です。

そのため、ブリッジはお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢を安定させたり、腰への負担を減らしたりする効果も期待できます。

やり方

① 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げます。
② 足は肩幅程度に開きます。
③ お腹に軽く力を入れ、息を吐きながらお尻を持ち上げます。
④ 肩から膝までが一直線になったところで1〜3秒キープします。
⑤ ゆっくり息を吸いながらお尻を下ろします。

これを10回程度繰り返しましょう。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

今回は、腰部脊柱管狭窄症に対する体幹トレーニングの効果についてご紹介しました。
あくまでも加齢による背骨の老化・変性が主な原因となるため、絶対にならないというわけではありませんが、
腰部脊柱管狭窄症の予防としては、腰への負担を減らし、無理のない範囲の運動習慣をつけることが大切です。
体幹を鍛えて、長く健康に過ごしましょう！

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

腰痛でお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。