専門家が解説！
科学に基づくランナー膝対策と信頼できる健康アドバイス！
膝の前面がズキズキと痛む…
特に階段の昇り降りや、運動後に膝がつらい…
そんな症状に心当たりはありませんか？
もしかすると、それは「ランナー膝」かもしれません。
私自身もスポーツをしていた頃にランナー膝を経験し、膝の不調に悩まされた一人です。
施術の専門家であり、患者としても同じ経験をしているからこそ、実体験と専門知識の両面から、日常生活やセルフケアの工夫についてお伝えできると考えています。
この記事では、ランナー膝の原因・セルフケア・膝を守るための習慣づくりをわかりやすく解説します。
膝の不調に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
1️⃣「ランナー膝」とは？
ランナー膝は正式には 膝蓋大腿痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome：PFPS） と呼ばれ、膝のお皿（膝蓋骨）周囲やその奥に痛みが出る障害です。ランニング愛好家に多く見られるため「ランナー膝」と呼ばれています。
ランナー膝の原因
ランナー膝は一つの原因ではなく、複数の要因が重なって発生すると考えられています。
① オーバーユース（使いすぎ）
最も多い原因です。
- 急な走行距離の増加
- 練習量の増加
- 坂道トレーニング
- ジャンプ動作の繰り返し
膝の曲げ伸ばしが繰り返されることで、お皿と太ももの骨の間にストレスが蓄積します。
② 股関節・お尻の筋力低下
近年特に重要視されている要因です。
中殿筋や大殿筋が弱いと、着地時に膝が内側へ入りやすくなります（ニーイン）。
その結果、お皿の動きが乱れ、膝前面への負担が増加します。
③ 太ももの筋肉の柔軟性不足
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腸脛靭帯
などが硬いと膝の動きが制限され、膝蓋骨周囲へのストレスが増加します。
また、炎症による痛みで動きが制限されると、さらに筋肉が硬くなり、膝への負担が増して悪循環になることもあります
2️⃣ 科学に基づくランナー膝の対策
🔍 Introduction | 論文の概要 —
ハーフマラソン完走後のランナーに発生する膝前部痛の発生率と、その危険因子を調査した研究です。膝前部痛はランナーに多い障害ですが、レース直後にどのような要因が関係するのかを明らかにすることを目的として行われました。
🔬 How We Researched | 研究の進め方 —
ハーフマラソン参加者205名を対象に調査を実施しました。
- レース前日にアンケートで練習状況や競技歴を確認
- 整形外科医による身体評価を実施
- レース終了後に再度評価を行い、新たなケガや痛みの有無を確認
最終的に203名のデータを解析し、膝前部痛との関連を調べました。
📊 Key Findings | 研究が示したこと —
・レース後に何らかの障害を認めたランナーは24％
・最も多かった障害は膝前部痛（Anterior Knee Pain）
・ハムストリングスの柔軟性不足
・完走時間が2時間を超えるランナー
💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —
✅ハムストリングスの柔軟性不足：太ももの裏が硬いと、ランニング中の股関節や膝関節の動きが制限されます。その結果、膝蓋骨（お皿）周囲に余計なストレスがかかり、膝前部痛を引き起こしやすくなると考えられます。
✅完走時間が長い（2時間超）：走行時間が長くなるほど膝への反復負荷が増加します。疲労によってフォームが崩れ、股関節や体幹の機能低下が起こることで、膝関節へのストレスが蓄積しやすくなると考えられます。
ハーフマラソン後の膝痛予防には、ハムストリングスの柔軟性確保と、長時間走行に耐えられる筋力・フォームづくりが重要である可能性が示されました。
3️⃣ 専門家からのアドバイス
ランナー膝のセルフケアの具体的に、実践しやすい方法を３つご紹介いたします。
1,ハムストリングスのアクティブストレッチ
1，仰向けになる
2，片脚を膝を伸ばしたまま天井へ持ち上げる
3，太ももの裏が伸びる位置で10〜15秒キープ
4，左右3〜5回ずつ
2,股関節まわりの筋トレ（クラムシェル）
1,横向きに寝て膝を90度に曲げる
2,足首はつけたまま、上の膝だけをゆっくり開く
3,10回×2セットからスタート
→ 無理のない範囲で実施
3,温めて血流をサポート
・入浴後や運動後に、膝の内側にカイロや温熱シートを使用
・低温やけどには注意して、タオルを挟んで使用しましょう
4️⃣ 健康な毎日への第一歩
膝を守るために大切なこと
ランナー膝は一度症状が落ち着いても、原因が残っていると再発するケースがあります。
痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず専門家への相談がおすすめです。
今回ご紹介したセルフケアは、あくまで一般的な情報です。
すべての方に効果を保証するものではありませんので、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
引用文献
(1)Anterior knee pain in runners after a half-marathon race
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733605/
(2)Effects of Static and Dynamic Stretching With Strengthening Exercises in Patients With Patellofemoral Pain Who Have Inflexible Hamstrings: A Randomized Controlled Trial
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7734366/?utm_source=chatgpt.com
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
住所
神奈川県横須賀市鴨居2-20-8
電話番号
tel:046-844-1770
【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
住所
神奈川県横須賀市安浦町1-1冨田ビル1F
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