椎間板ヘルニア＜安静のしすぎはＮＧ？改善のポイントは体幹強化！＞

2026/08/31 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づくヘルニア対策と信頼できる健康アドバイス！

”ヘルニア”という言葉は、聞いたことがある、知っているという方がほとんどかと思います。
ですが、実際ヘルニアってどんなものなの？と思ったことはありませんか？
私自身、柔道整復師を志す前まではまったく分かりませんでした。

本記事では、接骨院の専門家がヘルニア対策のポイントや、科学的根拠に基づく健康アドバイスをわかりやすく解説します。
ヘルニアと診断された方もそうでない方も、ヘルニア対策としてお役立てください。

1️⃣ ヘルニアの症状について
まず初めに、椎間板とは背骨（脊椎）と背骨の間にあるクッションのような組織です。
加齢や繰り返しの負担によって傷がつくと、中の核が飛び出すことがあります。それが椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアの症状は、飛び出した椎間板が神経を圧迫することで起こります。症状は首（頚椎）か腰（腰椎）かによって異なります。

腰椎椎間板ヘルニアの主な症状

・腰痛
・お尻の痛み
・太ももやふくらはぎの痛み
・足のしびれ
・足に力が入りにくい
・長時間座ると症状が強くなる
・前かがみになると痛みが増す

特に、腰からお尻、太ももの後ろ、ふくらはぎにかけて広がる痛みやしびれ（坐骨神経痛）が特徴的です。

頚椎椎間板ヘルニアの主な症状

・首や肩の痛み
・肩甲骨周囲の痛み
・腕や手のしびれ
・腕の力が入りにくい
・指先の感覚が鈍い

重症の場合にみられる症状

以下の症状がある場合は早めの医療機関受診が必要です。

・足に力が入らず歩きにくい
・つまずきやすくなった
・排尿・排便がしにくい、または失禁する
・両足に強いしびれがある

ヘルニア＝必ず痛いわけではない

MRIでヘルニアが見つかっても症状がない人は少なくありません。逆に、ヘルニアが小さくても神経への影響によって強い痛みやしびれが出ることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアと頚椎椎間板ヘルニア　どっちの方が多い？

一般的には腰椎椎間板ヘルニアの方が頚椎椎間板ヘルニアより患者数が多いとされています。

理由としては、腰椎は体重を支えながら立つ・歩く・持ち上げるなどの負荷を常に受けるため、椎間板へのストレスが大きいからです。腰椎椎間板ヘルニアの有病率はおおむね1～3％程度と報告されています。

また、ヘルニア手術症例を集計したフランスの疫学データでは、

腰椎椎間板ヘルニア：約80％

頚椎椎間板ヘルニア：約20％

と、腰椎が圧倒的に多い結果でした。

なので、今回は腰椎椎間板ヘルニアにクローズアップしてお伝えしていきます。

2️⃣ 科学に基づく腰椎椎間板ヘルニアの対策

腰椎椎間板ヘルニアに対して、運動療法の効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾

🔍 Introduction | 論文の概要 —

この研究は、腰椎椎間板ヘルニア（LDH）に対して運動療法がどのような効果をもたらすのかを調べたシステマティックレビューです。2018年から2023年までに発表された12件のランダム化比較試験（RCT）、合計880名の患者を対象に分析が行われました。

その結果、腰椎椎間板ヘルニア患者では、

・痛みの軽減
・身体機能の改善
・生活の質（QOL）の向上
・腹横筋（体幹を安定させるインナーマッスル）の活性化

に対して、運動療法が有効であることが示されました。

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

研究者らは、2018年から2023年までに発表された論文を複数の医学データベースから検索し、腰椎椎間板ヘルニア（LDH）患者を対象としたランダム化比較試験（RCT）を分析しました。対象となったのは、手術を受けておらず運動が可能な腰椎椎間板ヘルニア患者で、運動療法が痛み、機能障害、生活の質（QOL）、腹横筋の働きに与える影響を調べた研究です。また、採用した研究の信頼性は、PEDroスケールを用いて評価しました。

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

12件のランダム化比較試験（RCT）、合計880名の腰椎椎間板ヘルニア患者を対象に、さまざまな運動療法の効果が検討されました。

対象となった運動には、

・体幹安定化運動（コアトレーニング）
・運動制御エクササイズ
・臨床ピラティス
・ヨガ
・その他の運動療法

が含まれていました。

その結果、腰椎椎間板ヘルニア患者では、痛みや機能障害、生活の質（QOL）の低下に加え、体幹を安定させる腹横筋の働きが低下していることが確認されました。

また、運動療法の中でも特に、

・QRコードを活用した在宅運動プログラム
・神経モビライゼーション（神経の滑走性を改善する運動）
・運動制御エクササイズ

は、研究の信頼性が高く、症状改善に有効である可能性が示されました。

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

体幹の安定性を高める運動療法による効果

✅腰椎の安定性向上
・腹横筋が働くことで腹圧が高まり、腰椎への負担を軽減します。

✅痛みの軽減
・腰椎の過剰な動きが抑えられることで、椎間板や周囲組織へのストレスが減少し、腰痛の軽減につながる可能性があります。

✅日常生活動作の改善
・立つ、歩く、物を持ち上げるといった動作時の体幹の安定性が向上し、機能改善が期待できます。

✅再発予防
・体幹の安定性が高まることで、腰部への負担が減り、症状の再発リスクを低下させる可能性があります。

実際に、運動制御エクササイズや体幹安定化運動が痛みや機能障害の改善に有効である可能性が示されており、その効果には腹横筋の活性化が関与していると考えられています。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

運動制御エクササイズなどは、手軽に簡単にできるセルフケアとなります。
具体的に、実践しやすい方法を2つご紹介いたします。

1,ドローイン

最も基本的な運動制御エクササイズです。

やり方

①仰向けで膝を立てる
②お腹をへこませるように息を吐く（下腹部に力を入れるイメージ）
③おへそを背骨に近づけるイメージで腹部を軽く引き締める
④呼吸を止めずに10秒キープ

ポイント

・お腹を強く凹ませすぎない
・骨盤や腰を動かさない
・呼吸を続ける

2,フロントブリッジ（プランク）

体幹の安定性向上に有効です。

やり方

①肘とつま先を地面につき、身体を支える
②頭から踵まで一直線を保つ
③10～30秒保持する

ポイント

・腰が反らない
・お腹の力を抜かない

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

今回は、腰椎椎間板ヘルニアに対する運動療法の効果についてクローズアップしてご紹介しました。
体幹まわりを鍛える運動を日々の習慣として取り入れ、ヘルニアの予防・改善につなげていきましょう。
頸椎ヘルニアも患者数としては低いですが、決してリスクがないわけではないので、少しでも怪しい症状があったら近くの医療機関を受診しましょう。

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

ヘルニアでお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

The effect of exercise in the treatment of lumbar disc herniation: a systematic review，Published: 25 March 2025，Volume 125, pages 1209–1224 (2025)

Available at：https://doi.org/10.1007/s13760-025-02767-2