専門家が解説！
科学に基づく緊張型頭痛対策と信頼できる健康アドバイス！
なんだか頭全体が痛い、重だるいというとき、ありませんか？
その頭痛、緊張型頭痛かもしれません。
本記事では、接骨院の専門家が緊張型頭痛対策のポイントや、科学的根拠に基づく健康アドバイスをわかりやすく解説します。
1️⃣ 緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛は、頭痛の中で最も多いタイプとされており、首や肩まわりの筋肉の緊張が関与していると考えられています。
主な症状
✅頭全体が締め付けられるような痛み
✅後頭部から首筋にかけての重だるさ
✅肩こりや首こりを伴うことが多い
✅ズキズキと脈打つ痛みは少ない
✅日常生活は送れるくらいの痛みであることが多い
原因として考えられるもの
✅長時間のデスクワークやスマホ操作
✅猫背などの不良姿勢
✅首・肩周囲の筋緊張
✅精神的ストレス
✅睡眠不足や疲労の蓄積
2️⃣ 科学に基づく緊張型頭痛の対策
緊張性腰痛に対して、理学療法の効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾
🔍 Introduction | 論文の概要 —
慢性緊張型頭痛（CTTH）は、一般的には薬による治療が行われますが、運動療法やストレッチなどの理学療法がどの程度効果があるのかを調べた研究です。この研究では、9件の無作為化比較試験（RCT）を分析し、理学療法が頭痛に与える影響を評価しました。
その結果、理学療法の中でも
・首肩の筋力トレーニング
・筋肉をリラックスさせるアプローチ（ストレッチや筋弛緩手技など）
・電気鍼
が有効であることが示されました。
🔬 How We Researched | 研究の進め方 —
研究者らは、慢性緊張型頭痛に対する理学療法の効果を調べるために、PubMedとWeb of Scienceという医学論文データベースから関連する研究を検索しました。対象となったのは、治療効果を科学的に比較できる無作為化比較試験（RCT）です。
主に以下の項目について評価しました。
・頭痛の強さ
・頭痛が続く時間
・頭痛が起こる頻度
・日常生活への支障の程度
・頭痛による生活の質への影響
また、採用した研究の信頼性を確認するために、理学療法研究の質を評価するPEDroスケールを用いて、研究方法の適切さやバイアスの有無を評価しました。
さらに、複数の研究結果を統合し、理学療法の効果をより正確に検証するためにメタ解析（統計的な統合解析）を実施しました。
📊 Key Findings | 研究が示したこと —
理学療法の中でも
・首肩の筋力トレーニング
・筋肉をリラックスさせるアプローチ（ストレッチや筋弛緩手技など）
・電気鍼
が有効であることが示されました。
具体的には
・頭痛の強さが軽減した
・頭痛が続く時間が短くなった
・頭痛が起こる頻度が減少した
という結果が得られました。
特に、首や肩の筋力トレーニングや筋肉をほぐすアプローチは、慢性緊張型頭痛の改善に役立つ可能性が示されています。
💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —
✅頭痛の強さの軽減
✅頭痛が続く時間の短縮
✅頭痛が起こる頻度の減少
緊張型頭痛の方は、首や肩周囲の筋肉が過度に緊張していたり、筋持久力が低下していたりすることがあります。そのため、筋肉を柔軟に保つストレッチや、首・肩周囲を安定させる筋力トレーニングが症状の改善につながる可能性があります。
3️⃣ 専門家からのアドバイス
手軽にできる方法として、首肩の筋力トレーニングやストレッチは緊張性頭痛の緩和に役立ちます。
今回は3つ、やり方をお伝えしていきます。
1,大胸筋ストレッチのやり方
大胸筋は胸の前にある大きな筋肉です。デスクワークやスマホの使用が多い方は硬くなりやすく、猫背や肩が前に出る姿勢につながることがあります。
ドア枠を使ったストレッチ
①ドア枠や壁の横に立ちます。
②肩の高さで肘を90度に曲げ、前腕をドア枠につけます。
③胸を張りながら体をゆっくり前に移動させます。
④胸の前から脇にかけて伸びる感覚を確認します。
☆20～30秒キープします。
左右それぞれ2～3回行います。
2,広背筋ストレッチのやり方（四つ這い）
広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉です。硬くなると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや首こり、緊張型頭痛の原因の一つになることがあります。
やり方（右側を伸ばす場合）
①四つ這いの姿勢になります。
②右手を左手の少し前方に置きます。
③軽く背中を丸めます。
④お尻をゆっくりとかかとに近づけます。
⑤右脇の下から背中、腰にかけて伸びる感覚を確認します。
☆深呼吸をしながら20～30秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント
・肩をすくめない
・息を止めずにゆっくり呼吸する
・お尻を後ろへ引きながら伸ばす
・痛みが出るほど強く引っ張らない
エラー動作（やってはいけないこと）
❌ 腰を反らせる
❌ 肩に力が入る
❌ 呼吸を止める
3,肩甲骨回しのやり方
①両手を肩に添えます。
②肘で大きな円を描くように前から後ろへ回します。
③肩甲骨が大きく動くことを意識します。
④10回ほど繰り返します。
期待できる効果
・肩甲骨の可動性向上
・首や肩の筋肉の緊張緩和
・猫背姿勢の改善
・血流改善
・緊張型頭痛の予防・軽減
☆緊張型頭痛のセルフケアとしては、大胸筋ストレッチ → 広背筋ストレッチ → 肩甲骨回しの順で行うと、肩甲骨が動きやすくなり、首や肩への負担軽減につながりやすくなります。
4️⃣ 健康な毎日への第一歩
今回は、緊張性頭痛に対する理学療法の効果についてご紹介しました。
緊張性頭痛対策のトレーニング、ストレッチはシンプルな対策ですが、その重要性が軽視され、実践されていない方も多いのが現状です。
日々の習慣として取り入れ、腰痛の予防・改善につなげていきましょう。
今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。
腰痛でお困りの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
引用文献
The efficacy of physiotherapy approaches in chronic tension-type headache: a systematic review and meta-analysis，Dilara Onan，Halime Arıkan，Esme Ekizoğlu，Bahar Taşdelen，Aynur Özge，Paolo Martelletti， Vol.39,Issue 1,March 2025 pp.34-48
Available at：http://10.22514/jofph.2025.003
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
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【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
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