疲労がたまってきた時期には肉離れの頻度が増えてきます！

2026/08/14 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づく肉離れ対策と信頼できる健康アドバイス！

８月も半ばになり学生では夏休みの終盤に入り、疲労がたまりやすい時期になってきました。
そんなときに増えてくるケガは肉離れです。
秋の大会前の追い込みで、疲労がある中でもさらに強度を上げた練習をすると肉離れを起こしやすくなります。

今回は肉離れについての解説と、ケガをしてしまった場合についてお話していきます。
復帰時期についても解説しているので、肉離れを繰り返しやすい方もぜひご覧ください。

1️⃣ 「肉離れ」と「筋肉にかかる負荷」の関係性

肉離れは、スポーツ中のダッシュやジャンプ、キックなど、筋肉が強く引き伸ばされながら力を発揮する場面で起こりやすいスポーツ障害です。

特に代表的なのが、太ももの裏にあるハムストリングスの肉離れです。

研究では、スプリント中のハムストリングス肉離れは、走動作の後半でハムストリングスに大きな負荷がかかることで発生しやすいと考えられています。特に、股関節が曲がり、膝が伸びた状態でハムストリングスが強く引き伸ばされることが重要な要因とされています。⁽¹⁾

つまり、肉離れの痛みの軽減・予防するためには、単純に「筋肉を休ませる」だけではなく、適切なタイミングで筋肉に負荷をかけ、競技に必要な力を取り戻していくことが重要です。⁽²⁾

2️⃣ 科学に基づく肉離れの対策

🔍 Introduction | 論文の概要 —

急性ハムストリングス肉離れを起こしたアスリートを対象に、どのような運動療法や物理療法が競技復帰や再発予防に効果的なのかを調べたシステマティックレビュー・メタ解析です。

研究では、5つの医学・スポーツ関連データベースから2021年7月までに発表された研究を検索し、最終的に9件のランダム化比較試験、合計396人を分析しています。⁽²⁾

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

研究者らは、EMBASE、Medline、Cochrane Library、SPORTDiscus、Web of Scienceの5つのデータベースを使用し、ハムストリングス損傷に対する運動療法や物理療法について検索しました。

4,569件の研究候補から条件に合う研究を絞り込み、最終的に9件のランダム化比較試験をメタ解析に採用しています。⁽²⁾

また、研究では「競技復帰までの期間」と「再受傷率」を重要な評価項目として比較しました。

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

研究では、肉離れ後のリハビリでは、単に安静にするのではなく、回復段階に合わせて筋肉へ適切な負荷をかけることが重要であることが示されました。特に、ハムストリングスを伸ばしながら力を発揮させる運動は、競技復帰までの期間を短縮する可能性がありました。また、体幹の安定化運動とアジリティトレーニングを組み合わせることで、肉離れの再発率を低下させられる可能性も示されています。

一方で、ストレッチや物理療法だけでは、競技復帰を早めたり再発を防いだりする効果について、十分な根拠は得られていませんでした。そのため肉離れの治療では、痛みを抑えるだけでなく、筋力を回復させ、筋肉が伸ばされた状態でも力を発揮できる能力を段階的に取り戻すことが重要と考えられます。

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅筋肉が最も伸ばされるタイミングで大きな負荷がかかる

スプリントでは、ハムストリングスは走動作の後半で大きく伸ばされながら力を発揮します。この後半のスイング期がハムストリングス肉離れが起こりやすいタイミングと考えられています。

✅「伸ばされながら力を発揮する」ことが筋肉への大きな負荷になる

筋肉が縮みながら力を発揮するだけでなく、伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮では、筋肉に大きな張力がかかります。

スプリント中のハムストリングスでは、このようなエキセントリックな負荷が肉離れの発生に関係すると考えられています。

✅リハビリでも「伸ばされながら力を出す能力」が重要

実際のスポーツ動作では、ハムストリングスは短い状態だけで働くわけではありません。

ダッシュやジャンプ、キックなどでは、筋肉が長くなった状態でも強い力を発揮する必要があります。

そのため、リハビリでも回復段階に合わせて、徐々に筋肉が伸ばされた状態で負荷を受ける能力を取り戻していくことが重要になります。

これらのメカニズムにより、肉離れからの復帰では、単純に安静にするだけではなく、筋肉の状態に合わせて段階的に負荷を増やしていくことが重要だと考えられます。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

肉離れからの復帰では、「痛みがなくなった＝すぐに全力で運動できる」と考えないことが大切です。

特にスポーツ復帰を目指す場合は、筋力・柔軟性・走る能力などを段階的に戻していくことが重要です。

具体的に、意識したいポイントを3つご紹介いたします。

1, 痛みが落ち着いたら、段階的に筋肉へ負荷をかける
完全に動かさない状態を長期間続けるのではなく、回復状態に合わせて、軽い筋力運動から徐々に負荷を増やしていきます。

2, 筋肉が伸ばされた状態で力を発揮するトレーニングを取り入れる

最終的には、競技中に必要となる「伸ばされながら力を発揮する能力」を取り戻すことが重要です。

ただし、開始時期や負荷量は肉離れの程度によって異なるため、専門家による評価を受けながら進めることをおすすめします。

3, 復帰前には走る・切り返すなど競技特有の動きを確認する

肉離れの再発を防ぐためには、筋力だけでなく、実際の競技で必要となる動作への準備も重要です。

特にダッシュや急加速、方向転換などはハムストリングスへの負荷が大きくなるため、低強度から徐々に競技動作へ戻していきましょう。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

肉離れは「痛みがなくなったら治った」と考えてしまいがちですが、スポーツ復帰に必要な筋力や動作能力が十分に戻っているとは限りません。

だからこそ、肉離れからの復帰では、

「休む」→「軽く動かす」→「筋力を戻す」→「伸ばされた状態で負荷をかける」→「走る・切り返す」→「競技復帰」

というように、段階的に身体を戻していくことが大切です。

肉離れを繰り返している方や、スポーツ復帰を急いでいる方は、自己判断だけで負荷を上げず、専門家に状態を確認してもらいながらリハビリを進めることをおすすめします。

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

肉離れでお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1)Danielsson, Adam et al. “The mechanism of hamstring injuries – a systematic review.” BMC musculoskeletal disorders vol. 21,1 641. 29 Sep. 2020, doi:10.1186/s12891-020-03658-8
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7526261/?utm

(2)Jankaew, Amornthep et al. “Therapeutic Exercises and Modalities in Athletes With Acute Hamstring Injuries: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports health vol. 15,4 (2023): 497-511. doi:10.1177/19417381221118085
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10293564/?utm