専門家が解説！足関節捻挫でお悩みの方へ｜足首の硬さと周囲の筋肉から考えるリハビリ

2026/09/18 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！

足関節捻挫でお悩みの方へ｜足首の硬さと周囲の筋肉から考えるリハビリ

「足首を捻ってしまったけれど、どうしたらいい？」

「歩くとまだ痛い」

「スポーツをすると足首が痛む」

「大会が近いので、早く復帰したい」

このようなご相談を受けることがあります。

当院では、足関節捻挫で来院される方は学生が多く、バドミントン、サッカー、バレーボール、バスケットボールなど、方向転換やジャンプの多いスポーツをしている方が多い印象です。

今回は、足関節捻挫に対して当院で確認しているポイントや、施術・運動について解説します。

足関節捻挫では「痛み」だけを見ない

足関節捻挫というと、「靭帯を痛めた」というイメージが強いかもしれません。

もちろん、捻挫では靭帯の損傷が問題になることがあります。

しかし、競技復帰を考える場合には、痛みだけでなく、足関節がどのくらい動くのか、筋力はどうか、バランスを取れるか、実際のスポーツ動作ができるかなどを確認することが重要です。

特にスポーツ選手では、捻挫後にバランス能力や身体の使い方に変化が残ることがあります。再発を繰り返す方では、姿勢制御や筋力などに特徴的な問題がみられることも報告されています。

当院では足関節の可動域を確認します

当院で足関節捻挫の患者様を評価する際には、まず足関節の動きや硬さを確認します。

捻挫後には、痛みや腫れなどの影響で足関節を動かしにくくなることがあります。

また、足関節の動きには、

前脛骨筋
ふくらはぎの筋肉
足首周囲の筋肉

など、さまざまな組織が関係しています。

そのため、足首だけを見るのではなく、周囲の筋肉の状態も確認していきます。

実際に当院で患者様をみていると、足関節の動きが硬くなっている方も多く、その状態に合わせて可動域を取り戻すためのアプローチを行っています。

研究でも、足関節捻挫後の背屈可動域を改善するために、ストレッチや徒手的なアプローチ、運動などが研究されています。

足首の周りの筋肉にも注目

足関節の動きを確認するときには、足首だけでなく周囲の筋肉にも目を向けます。

特に、前脛骨筋やふくらはぎなどの状態を確認し、必要に応じてマッサージやストレッチなどを行います。

ただし、

「ふくらはぎが硬いから捻挫が起こる」

と単純に考えることはできません。

足関節捻挫には、受傷時の動き、靭帯の状態、足関節の可動域、筋力、バランス、競技動作など、さまざまな要素が関係します。

そのため、足首だけではなく、身体全体の動きまで確認することが大切だと考えています。

施術だけでなく「運動」も大切

当院では、状態に応じて施術だけでなく、ストレッチや運動によるアプローチも取り入れています。

足関節の可動域を確認しながら、必要に応じて、

足関節のストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
足首周囲の筋力トレーニング
バランストレーニング
スポーツ動作に合わせた運動

などを行います。

足関節捻挫後の運動療法については、再受傷のリスクを減らす可能性が報告されています。特にスポーツ選手を対象とした研究では、固有感覚トレーニングによって足関節捻挫の発生率が低下したというメタ解析があります。

また、2026年の研究では、慢性的な足関節不安定症に対して、バランストレーニングや筋力トレーニングなどが足関節の位置感覚の改善と関連することが報告されています。

自宅でできるセルフケア

自宅では、状態に合わせて足関節のストレッチなどをおすすめしています。

① 足関節の柔軟性を高める

足首が硬いと着地や方向転換の際に負担が集中します。

ふくらはぎストレッチ
ヒラメ筋ストレッチ
足首前面ストレッチ

各30秒×2セット

② 足部・足関節の筋力を鍛える

足首周囲の筋肉が弱いと捻りやすくなります。

つま先立ち（カーフレイズ）
タオルギャザー
チューブを使った足首の運動

10〜15回×2〜3セット

③ バランストレーニングを行う

捻挫後はバランス能力が低下しやすいため重要です。

片脚立ち
クッションやマットの上での片脚立ち
スプリットポジション

30秒×左右2〜3セット

　ただし、ここで大切なのは、

「痛みを我慢して無理に伸ばさない」

ということです。

ストレッチを行うときは、痛みが強くならない範囲でゆっくり行いましょう。

また、捻挫直後で腫れや痛みが強い場合や、歩くことが難しい場合には、自己判断で運動を開始せず、医療機関などで状態を確認することが大切です。

大会前の捻挫で不安を抱える方へ

当院では、学生の患者様から、

「大会の直前に足首を捻ってしまった」

「試合に出られるか不安」

という相談を受けることがあります。

大会が近いほど、「早く痛みをなくして競技に戻りたい」という気持ちは当然だと思います。

しかし、痛みがなくなったことだけで競技復帰を判断するのではなく、足関節の可動域、筋力、バランス、実際の競技動作などを確認することが重要です。

競技復帰の評価では、痛みや腫れ、可動域、筋力、バランス、スポーツ特有の動作などを確認することが提案されています。

当院でも、一人ひとりの競技や身体の状態を確認しながら、復帰に向けたサポートを行っています。

まとめ

足関節捻挫では、痛みのある場所だけを見るのではなく、足関節の可動域、周囲の筋肉、筋力、バランス、身体の使い方などを総合的に確認することが大切です。

特にスポーツをしている方は、痛みが軽くなったからといってすぐに元の練習量へ戻すのではなく、段階的に運動量を戻していくことが重要です。

「足首を捻ってから痛みが続いている」

「歩くと痛い」

「スポーツに復帰したいけれど不安」

「大会前に足首を捻ってしまった」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

足関節捻挫でお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1)Hiller CE, et al. Characteristics of people with recurrent ankle sprains: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2011. PMID: 21257670.
Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21257670/

(2)Vasconcelos GS, et al. Effects of proprioceptive training on the incidence of ankle sprain in athletes: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2018. PMID: 29996668.
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29996668/