専門家が解説！
科学に基づく膝痛対策と信頼できる健康アドバイス！
膝の痛み、とくに変形性膝関節症（膝関節症）を含む慢性的な膝痛は、多くの方が悩まされる症状です。
しかし、近年の研究では、適切なトレーニング（運動療法）を行うことで、痛みの軽減・機能・生活の質の向上が期待できるとされています。
ポイントは「目的・症状に合った運動を継続的に行うこと」です。
1️⃣膝痛軽減に効果的な運動の種類
① 有酸素運動（ウォーキング・サイクリングなど）
✅ 痛みの軽減や身体機能の向上に特に効果的
✅ 週3～5回、30～60分程度の継続が推奨
📚 効果の信頼性が高い！
② マインドボディ運動（太極拳・ピラティス・ヨガなど）
✅ 有酸素運動と同じくらい痛みを軽減し、生活の質（QOL）向上にも有効
✅ 太極拳・ピラティスは特に高評価！
📚 文献13によると、機能改善・QOLへの効果は◎
③ 筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）
✅ 大腿四頭筋やハムストリングスの筋力強化により、膝への負担を軽減
✅ 高強度・低強度の差はあまりなく、安全性も同等
📚 研究では、痛み・機能障害の軽減に有効
④ 固有感覚トレーニング
✅ 痛みの軽減・日常動作の向上に効果あり
✅ ただし、こわばりや一部機能への効果は限定的
⑤ 混合型運動（複数の運動を組み合わせたもの）
✅ 効果はあるが、他の運動に比べてやや劣る傾向
2️⃣比較表：運動ごとの効果一覧
|
運動の種類 |
痛み軽減 |
機能向上 |
QOL向上 |
|
|
有酸素運動 |
◎ |
◎ |
○ |
|
|
マインドボディ運動 |
◎ |
◎ |
◎ |
|
|
筋力トレーニング |
○ |
○ |
○ |
|
|
固有感覚トレーニング |
○ |
○ |
△ |
|
|
混合型運動 |
△ |
△ |
△ |
※「◎」＝効果大、「○」＝効果あり、「△」＝限定的効果
3️⃣ 実施方法とポイント
💡 運動頻度と期間
🔹 週3～5回、1回60分程度を目安に
🔹 8〜12週間の継続でしっかりと効果を実感
💡陸上でも水中でもOK！
🔹 陸上運動（水中ウォーキング含む）ともに効果的
🔹 関節への負担が少ない水中運動は特におすすめ
💡 自宅・オンライン運動も有効
🔹 専門家の遠隔指導（動画・アプリなど）を活用
🔹 継続しやすい環境づくりが大切
💡 教育・痛み対処スキルの併用で効果UP
🔹 膝の構造やケア方法の知識が、継続と自己管理につながる
4️⃣注意点とアドバイス
⚠️ 痛みが強いときは無理をしない
→ 状態に応じて負荷を調整。休息も大切！
⚠️ 姿勢やフォームに注意
→ 誤ったフォームは逆に痛みを悪化させる可能性あり。必要に応じて専門家に相談を。
⚠️ 継続が最も大切！
→ 「続けること」自体が最大の治療。結果が出るまでには数週間〜数ヶ月かかることを理解しておきましょう。
5️⃣ まとめ：自分に合った運動で、膝の痛みを軽くしよう！
✅ 膝の痛みを軽減するには、「正しい運動を、無理なく継続すること」がカギ
✅ 有酸素運動・マインドボディ運動・筋力トレーニングが特におすすめ
✅ 必要に応じて専門家の指導を受け、継続可能な方法を選びましょう！
今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。
膝痛でお困りの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
引用文献
(1)Simon D. French et al. “Effectiveness of an Internet-Delivered Exercise and Pain-Coping Skills Training Intervention for Persons With Chronic Knee Pain.” Annals of Internal Medicine, 166 (2017): 453-462.
Available at：https://doi.org/10.7326/M16-1714.
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
住所
神奈川県横須賀市鴨居2-20-8
電話番号
tel:046-844-1770
【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
住所
神奈川県横須賀市安浦町1-1冨田ビル1F
電話番号
tel:046-884-8220
