最近疲れやすくなってきた…もしかしたらプロテイン不足かも！？

2026/02/03 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づくプロテインの飲み方と信頼できる健康アドバイス！

「筋トレしていないのにプロテインを飲む意味はあるの？」という疑問に対して、

「運動をしなくても栄養面・代謝面でのメリットがある」ことが明らかになってきました。

特に高齢者やデスクワーク中心の人では、筋肉量の減少（サルコペニア）や代謝低下が問題視されています。

これに対し、食事から十分なタンパク質を摂れていない場合、プロテイン補給が健康維持に有効であると報告されています。

１日の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2gと言われています。

体重が６０ｋｇの方であれば６０～７２ｇになるため、１日３食の場合１食あたり２０～２４ｇ必要となります。

卵１個あたり６～７ｇ、お肉類だと１００ｇあたり２２ｇ前後（部位による）なので、食事だけで済ませると思ったよりも多く食べなければならない計算になります。

そんなときにおすすめなのがプロテインです！

プロテインはメーカーや種類にもよりますが、日本のメーカーのものだと１杯あたり２３ｇ前後のものが多いため、１食分のタンパク質量になります！

今回はプロテインの飲み方について解説していきます！

1️⃣ プロテインを飲んだ時に得られると考えられる効果

筋トレをしなくてもプロテインを飲むメリットはこんなにあります！

栄養補助　タンパク不足を避ける・サルコペニア予防

代謝　満腹感UP・体重管理・血糖安定化

健康維持　免疫機能・肝機能・皮膚や髪の維持

老化予防　筋肉減少の進行抑制、転倒リスク低下

体組成　脂肪量減少・除脂肪量維持

週２～３回の筋トレをした場合にはこれらの効果に加え、筋肉量の増加がプラスされます！

その場合は飲む量を1.2~1.6倍を目安にして摂取しましょう！

ただしプロテインが向かない方もおり、肝臓や腎臓疾患のある方は特に注意が必要です。飲む前に担当のお医者様に確認してください。

その他、食事だけで必要タンパク質量を確保できている方や、高齢などでタンパク質代謝が少なくなってしまっている方は、摂りすぎると逆効果になってしまう場合もあるため摂取量には注意が必要です。

2️⃣ 科学に基づくプロテインの摂り方

サルコペニアに対するプロテインの効果性が認められた研究のご紹介

🔍 Introduction | 論文の概要 —

サルコペニア対策として、

・タンパク質摂取量の増加

・必須アミノ酸（特にロイシン）を含むプロテイン補給
が、筋量・筋力・身体機能に与える影響を検討した

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

対象：65歳以上の高齢者（健常〜サルコペニア予備群）

介入内容：

食事性タンパク質摂取量の増加

プロテインサプリメント補給

評価項目：

骨格筋量（筋肉量）

筋力（握力、下肢筋力）

身体機能（歩行速度、立ち上がりテスト）

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

高齢者では、推奨量（0.8 g/kg/日）を上回るタンパク質摂取が、筋量維持・増加に有効

1.0〜1.2 g/kg/日以上の摂取が、サルコペニア予防・軽減に関連

レジスタンス運動と組み合わせることで、プロテインの効果はさらに増強される

単独でも、タンパク質補給は筋量減少の抑制に寄与する可能性がある

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅ プロテインは体内でアミノ酸に分解され、筋タンパク質合成（MPS）を刺激
✅ 筋トレなどの刺激と高めのタンパク質摂取が重なると、筋肉の合成が促進されるため、筋肉量増加に寄与する
✅ プロテインの「総量」自体が重要であり、運動直後だけにこだわる必要はない

これらのメカニズムにより、プロテインはサルコペニアに対して効果を発揮すると考えられる。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

サルコペニア予防のために、実践しやすいポイントを3つご紹介します。

１．体重あたりのタンパク質量を意識する
目安：1.0〜1.2 g/kg/日（ダイエット、トレーニングをする方は1.6g/kg/日）

２．食事で不足する場合はプロテインを活用する
　咀嚼力や食欲低下がある場合、プロテイン飲料・ヨーグルト・牛乳・大豆製品などの補助が有効です。

３．他の栄養素も欠かさず摂る
栄養は一つだけ摂ってもきちんと働きません。プロテインと一緒に少量の糖質とビタミン（B群、D、E）を摂るとより身体に吸収されやすくなります。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩

今回は、プロテインについてご紹介しました。
日々の食事で足りていないタンパク質を補うためにはプロテインがおすすめになります。
栄養はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルとの連携がとても大事です。
朝ご飯を食べなかったり、夜ご飯を簡単なもので済ませてしまうことが多い方は必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。
3食バランスよく食べて健康に気を付けていきましょう！

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

お身体についてお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1) Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.
Age Ageing. 2019.
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6593317/

(2)Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group.
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

(3)Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence.
Nutrients. 2016.
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187465/

(4)Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people.
J Am Med Dir Assoc. 2013.
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/