ランニングを始める場合は徐々に強度をあげましょう！～シンスプリントの予防～

2025/10/17 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づくシンスプリント対策と信頼できる健康アドバイス！

スポーツやランニングを続けていると、スネの内側がズキズキ痛む…。
その症状、シンスプリント（内側脛骨ストレス症候群）かもしれません。

ランナーの方はもちろん、ダイエットのためにランニングを始めてみようかな、最近運動してないから久しぶりに走ってみようかな、という方が特にシンスプリントになりやすいです。

今回はシンスプリントについて解説していきます！

1️⃣ 「シンスプリント」の正体とは？

シンスプリントは、運動による繰り返しの負荷で脛骨（スネの骨）や骨膜に微小な損傷が生じることで発症するとされています。
重症化すると「疲労骨折」へと進展するケースもあり、早期の理解とケアが大切です。

シンスプリントの発症や回復に関しては、運動負荷・骨の微細損傷・筋の牽引などが関与すると考えられています。

BMIの高い方、女性、扁平足の方、急激に運動量が増えた方、硬い路面、運動歴の浅い方などは力学的負荷を受けやすかったり、ストレス耐性が会得しきれていないことがある為、シンスプリントになりやすい傾向にあります。

2️⃣ 科学に基づく腰痛の対策

腰痛に対して、温めると効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾

🔍 Introduction | 論文の概要 —

この研究は牽引性骨膜炎（traction-induced periostitis）という従来の説に加えて、
骨への過剰な圧縮ストレス（microdamage theory）が重要な要素であることを示しました。

🔬 How We Researched | 研究の進め方 —

対象：MTSS（シンスプリント）と診断されたアスリート 52名

方法：MRI画像、骨生検、筋・骨膜組織の組織学的分析

比較：健常者群と比較して骨皮質の反応や骨密度を測定

解析：骨ストレス反応、骨リモデリング、筋膜張力の関係を統合評価

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

１．骨のストレス反応が主要因
　脛骨皮質部に微小な亀裂や骨髄浮腫が確認され、炎症細胞の浸潤は限定的であった。
　→ 「骨膜炎」ではなく「骨ストレス性損傷」が主因の可能性。

２．筋膜・腱の張力が影響
　ヒラメ筋や後脛骨筋の過剰な牽引が、骨表面のストレス集中を高めていた。

３．早期MRIで浮腫所見が出現
　骨密度変化に先立って骨内浮腫が見られ、過負荷 → 浮腫 → 微小損傷という段階的進行が示唆された。

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅ 繰り返しの着地衝撃による骨の微小損傷
脛骨が屈曲・ねじれストレスを受け、皮質骨にごく小さなひび割れが発生。
✅骨膜と筋膜の牽引ストレス

ヒラメ筋や後脛骨筋の収縮が、骨膜に持続的な張力を生じさせる。

✅ 修復能力を超えるリモデリング反応
骨が修復しきれず、疼痛や炎症性サイトカインが放出される。

これらのメカニズムの重なりにより、骨・骨膜・筋膜が一体となった慢性的な疼痛反応が起こると考えられています。

3️⃣ 専門家からのアドバイス

シンスプリントの回復には、「骨への負荷を減らし、組織の修復を促す」ことが大切です。
自宅でできるおすすめのセルフケアを紹介します。

1.運動負荷の段階的調整
急な距離・強度の増加を避け、週ごとのランニング量は10%以内の増加に抑えましょう。

2.ふくらはぎのストレッチ＆コンディショニング

ヒラメ筋・後脛骨筋の柔軟性を保ち、骨膜への牽引ストレスを軽減します。

3.インソールやシューズの見直し

衝撃吸収性やアーチサポート機能の高いシューズを選び、足部の過回内を抑制しましょう。

4️⃣ 健康な毎日への第一歩
痛みを我慢して運動を続けることは、症状の慢性化や骨折リスクを高めます。
「痛みのサイン」は体の防御反応です。
適切な休息と再発予防の知識を持つことが、健康で長くスポーツを楽しむ第一歩となります。

運動をした後はしっかりストレッチをしてケアをする、インソールなどを使って負荷を軽減するなど、対策をしましょう！

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

シンスプリントでお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献

(1)Moen MH et al. Medial tibial stress syndrome: A critical review. Sports Med. 2009
Available at：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19530750/

(2)Yukata K et al. Medial tibial stress syndrome: Current concepts and pathophysiological insights.
Available at：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11958822/