専門家が解説！
科学に基づく産後のトレーニングと信頼できる健康アドバイス！
出産後の女性の体は大きく変化し、とくに骨盤底筋へのダメージは深刻です。これにより、尿失禁や骨盤臓器脱、腹直筋離開などの問題が起こりやすくなります。
しかし、正しいタイミングと方法で骨盤底筋トレーニングを行うことで、これらのリスクは大きく軽減され、心身の回復やQOL（生活の質）向上に繋がります。
1️⃣ 産後骨盤底筋トレーニングの効果
産後の骨盤底筋トレーニングには、以下のような医学的に証明された効果があります。
① 尿失禁・骨盤臓器脱の予防
✅ 骨盤底筋の弱化は、くしゃみ・ジャンプ・笑ったときなどに起こる尿もれ（腹圧性尿失禁）の原因になります。
✅産後に正しくトレーニングを行うことで、尿失禁の発生率は37%減少、骨盤臓器脱のリスクも56%減少 するという報告があります。
② 筋力・持久力の向上
✅ 骨盤底筋は見えないインナーマッスルのひとつで、放っておくと衰えやすい部位です。
✅ 週1回の理学療法士による指導付きトレーニングにより、骨盤底筋と肛門括約筋の筋力・持久力が有意に向上します。
③ 腹直筋離開の改善サポート
✅ 骨盤底筋トレーニングは腹部の安定性にも関わっており、腹直筋離開の回復にも間接的に貢献します。
✅ 専門的なアプローチと併用することで、より効果的に改善が期待できます。
④ 姿勢と体幹の安定化
✅ 骨盤底筋は、腹横筋や多裂筋と連携し、体幹を支えるコアユニットの一部です。
✅ 正しい姿勢や歩行、腰痛予防にもつながります。
⑤ メンタルヘルスの改善
✅ 尿失禁や体型の変化は、産後女性の心理的ストレスの原因に。
✅骨盤底筋トレーニングの継続は、自己肯定感の向上・産後うつの予防にもつながると報告されています。
2️⃣トレーニングはいつから始めるべき？
骨盤底筋トレーニングは、「早すぎず・遅すぎず」が基本。無理せず、安全なタイミングで始めましょう。
🔹 産後1ヶ月（産褥期）
☑ 身体の回復を最優先に。重い運動は避け、軽い呼吸法や意識的な骨盤底筋収縮からスタートするのが◎。
☑ 産婦人科の医師に確認をとってから行いましょう。
🔹 産後1.5ヶ月〜2ヶ月頃
☑ 会陰の痛みや悪露が落ち着いていれば、少しずつトレーニングの頻度と強度を上げていくことが可能。
☑ 立位・座位でのトレーニングにも挑戦できる時期です。
🔹 産後3ヶ月〜6ヶ月（ベストタイミング！）
☑ 骨盤底筋が再び活性化しやすい時期。専門的な指導によるトレーニングも効果的。
☑ 尿もれや臓器脱の症状があっても、この時期から始めれば回復が期待できます。
🔹 産後6ヶ月以降
☑ トレーニングの効果が出にくくなることもありますが、継続的に行えば回復は十分可能です。
☑ この時期でも遅くはありません。しっかり継続しましょう。
3️⃣ 具体的なトレーニング法と注意点
効果を最大限にするために、以下の点を意識しましょう。
① Kegel（ケーゲル）体操
💡 おしっこを途中で止めるような感覚で筋肉を締めるトレーニング
🔁 1セット10回を1日3セットが目安（息を止めずにゆっくり）
② 呼吸法と連動させる
💡腹式呼吸・ドローインと組み合わせることで効果UP！
🔁 吸うときにリラックス、吐くときに締める感覚で
③ 正しい姿勢で行う
💡 立位・座位・仰向けなど、姿勢によって負荷が変わる
🔁 姿勢の安定が大切。最初は仰向け→座位→立位の順でレベルアップ
④ プロの指導を受ける
💡 フォームや力の入れ方を間違うと逆効果になることも
🔁 理学療法士や専門インストラクターのサポートがおすすめ
⑤ 継続が何より大事！
💡筋肉はすぐには変わりません。最低でも8〜12週間の継続が必要
🔁 忘れがちな人は、日常生活の中（授乳中・歯磨き中など）に組み込むと◎
4️⃣まとめ：骨盤底筋を鍛えて、産後をもっとラクに！
✅ 骨盤底筋トレーニングは、尿失禁や骨盤臓器脱の予防に有効
✅ 姿勢改善や体幹の安定、メンタルヘルスのサポート効果もあり
✅ 正しい時期に、正しい方法で始めることが大切
✅ 継続と専門的サポートで、産後の体はもっと元気になる！
今回は、「産後矯正とトレーニング」についてご紹介しました。
産後の不調をそのままにせず、適切なケアをすることで、健康的な体を取り戻しましょう！
今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。
産後骨盤矯正でお悩みの方は、ぜひ横須賀市の 「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」 へご相談ください。
引用文献
(1)Published Mar 1、 2020・ Thorgerdur Sigurdardottir、 T. Steingrimsdottir、 R. Geirsson、 T. Halldorsson, T. Aspelund, K. Bø
Available at：https://www.ajog.org/article/S0002-9378(19)31116-0/abstract
店舗名
【浦賀院】かもい名倉堂接骨院
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【横須賀中央院】よこすか名倉堂整骨院
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