この辛い腰痛にストレッチを！！

2025/06/12 | カテゴリー：スタッフブログ, トピックス

専門家が解説！
科学に基づく腰痛ストレッチと運動の効果と健康アドバイス！

なかなか治らない腰痛、長時間のデスクワークや立ち仕事で繰り返す腰の痛みにお困りではありませんか？
私自身、柔道整復師として多くの腰痛患者を見てきましたが、私自身も一度ぎっくり腰を経験し、そのつらさを身をもって理解しています。

だからこそ,臨床と実体験の両方の視点から、科学的根拠に基づいた腰痛予防・改善のためのストレッチと運動をご紹介します。

この記事では、腰痛の最新研究をもとにしたストレッチや運動のポイントと、自宅でもすぐに始められる実践的アドバイスをお届けします。

1️⃣「動かすこと」と「腰痛」の関係性

腰痛に悩む多くの方が、「動かすと悪化するのでは？」と不安に感じています。しかし、適切な運動は腰痛の軽減・予防において極めて重要です。

🔍 腰痛と運動のエビデンス（参考論文：Searle et al., 2015）

系統的レビューによれば、腰痛に対して最も効果的な非薬物療法は運動療法であると報告されています（Searle et al., 2015）。特に、体幹筋の強化や、柔軟性向上を目的としたエクササイズは慢性腰痛に対し有効であるとされています。

2️⃣ 科学に基づく腰痛エクササイズ

腰痛に対して、運動をすると効果性が認められた研究のご紹介⁽²⁾

🔍 Introduction | 論文の概要 —

慢性腰痛患者を対象にしたRCT（無作為化比較試験）では、運動プログラムを8週間継続したグループは、疼痛スコアの有意な低下と機能改善が認められたことが報告されています。

📊 Key Findings | 研究が示したこと —

痛みの程度（VASスコア）が平均2.3ポイント減少
生活機能評価（Roland-Morris Disability Questionnaire）で効果が確認された

効果は治療後も4ヶ月間持続

💡 The Science Behind It | メカニズムを解説 —

✅ 筋肉の活動により血流が増加 → 酸素供給・疲労物質の除去
✅ 筋・筋膜の柔軟性が向上 → 可動域拡大により良い姿勢が保ちやすくなる
✅ 中枢神経系への影響（痛み制御システムの活性化）

これらのメカニズムにより、腰痛時にエクササイズを行うことで効果を発揮すると考えられる。

3️⃣ 専門家が勧めるストレッチと運動

ここでは、腰痛予防・改善のために効果が示されている実践的エクササイズを3つご紹介します。

① ハムストリングスストレッチ

目的：骨盤後傾による腰への負担を減らす

方法：仰向けで片足を持ち上げ、膝を伸ばして太ももの裏をストレッチ
時間：15～30秒を左右2セットずつ

🔎 解説：硬くなったハムストリングスは骨盤の動きを制限し、腰部に過剰な負担をかけやすくなります。

② キャット＆カウ（腰椎の動的モビリティ）

目的：背骨の可動性を高め、腰の緊張を緩和

方法：四つ這いになり、背中を丸めたり反らせたりをゆっくり繰り返す
回数：10～15回を1～2セット

🔎 解説：動的な背骨の動きは、筋膜や椎間関節への滑走を促し、動作時の痛みを軽減することが報告されています。

③ ドローイン（腹横筋の活性化）

目的：体幹の安定性向上

方法：仰向けに寝て、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐きながらお腹を引き込む
回数：10秒キープ×10回

🔎 解説：腹横筋の活動は、脊椎の安定性に寄与し、腰部への負担を軽減すると多くの研究で示されています（Hodges & Richardson, 1996）。

4️⃣健康な腰のために今日からできること

腰痛対策においては、痛みが強くなる前に動かすことがカギです。今回ご紹介したように、科学的根拠に基づいたストレッチとエクササイズは、腰痛の予防と再発防止に大いに役立ちます。

朝や就寝前に数分のストレッチを習慣に
デスクワークの合間には立ち上がって軽い運動
急な腰痛が出たときは無理せず、専門家に相談を

今後も、科学的な研究結果を基に、信頼性の高い情報をお届けしてまいります。

腰痛でお困りの方は、ぜひ横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へご相談ください。

引用文献
(1)Searle A. et al. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Rehabil.
Available at：

(2)Macedo LG. et al. (2012). Motor control exercise for persistent, nonspecific low back pain: a systematic review. Phys Ther.
Available at：

(3)Hodges PW, Richardson CA. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine (Phila Pa 1976).
Available at：