皆さんこんにちは。
本日は腰痛に対するトレーニングについてお話します。
腰痛を予防・軽減するトレーニングはいくつかありますが、体幹のトレーニングが非常に重要になってきます。
腰痛と体幹の関係は非常に密接です。体幹は腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋群からなり、これらの筋肉がしっかりと機能することで、腰部にかかる負担を減らします。
体幹が弱い場合のリスク
・姿勢の悪化→姿勢が崩れ猫背や反り腰といった不良姿勢の習慣化
・運動時の怪我→運動や日常動作中に腰を支える力が不足し、腰を痛めるリスクが増加
・慢性的な腰痛→体幹が弱い状態が続くと腰椎への圧力が増加し慢性化しやすい
体幹を鍛えるメリット
・腰痛予防→腰椎の安定性が向上し予防ができる
・痛みの緩和→筋力が上がると腰にかかる負担が軽減する
・姿勢改善→正しい姿勢が意識できると腰への負担が軽減する
これらのことから体幹を鍛えることは非常に大切ですのでいくつか運動を紹介します！
１．プランク
目的：体幹全体の筋力強化
方法：１→うつ伏せで肩の真下に肘を置きます
２→つま先を床につけ体を真っ直ぐに保つ（膝をつけてもOK）
３→腰の反り・体の丸まりに注意して30秒から1分キープ
２．ブリッジ
目的：腰部を支える筋肉（大臀筋・ハムストリングス）の強化
方法：１→仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開く
２→かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
３→体が一直線になるまで持ち上げ、2〜3秒キープを15回
３．バードドッグ
目的：体幹の安定性を高める
方法：１→四つん這いの姿勢からスタート
２→右手を前に、左足を後ろに伸ばします
３→体がぶれないように2〜3秒間キープします
４→ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行い、これを15回
慢性的な腰痛の改善には、レジスタンストレーニングよりも体幹力トレーニングがおすすめです。
根本的に原因の解消をしたい方やお身体に悩みがある方などはお気軽にご相談ください。
神奈川県横須賀市かもい名倉堂接骨院
参考文献
Core strength training for patients with chronic low back pain，Wen-Dien Chang, Hung-Yu Lin, Ping-Tung Lai，2015 Volume 27 Issue 3 Pages 619-622
